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- 목 부분부터 충분히 스트레칭.

탁구는 전신운동으로 다양한 근육이 사용되는데,

풋워크에 동원되는 근육과, 드라이브와 스매시에 동원되는 근육을

충분히 자극시켜주는 준비운동을 반드시 실시해야 한다.

우선 풋워크에 동원되는 허벅지, 허벅지 아래 종아리를 자극시켜주는

준비운동과 드라이브와 스매시에 동원되는 어깨, 뒤쪽 어깨 밑, 앞쪽 어깨 밑 등의

준비운동을 충분히 실시하여 운동의 효과를 증대시키고 부상을 방지할 수 있어야 한다.

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모든 스포츠에서 운동에 들어가기 전에 가볍게 몸을 풀어 주는 준비운동은 필수입니다. 준비운동은 굳었던 근육을 이완시켜 주는 등 여러 모로 우리 몸을 "운동하기 위하여 준비된 상태"로 만들어 줍니다. 준비운동이 없이 갑자기 운동을 시작하는 것은 몸에 무리를 가져다 주므로 부상의 위험이 있습니다. 탁구를 치기 전에 반드시 준비 운동을 하시기를 권합니다.

흔히 가볍게 포핸드와 백핸드의 랠리를 주고받는 것으로 준비운동을 대신하시는 분들도 계십니다만 그것은 단순히 공을 치는 감각을 잡는 것에 불과하며 진정한 의미의 준비운동은 되지 못합니다. 여기에 간단한 준비운동 요령을 소개하니 꼭 참고해 주시기 바랍니다.

(1) 우선 가볍게 살짝 뛰면서 왔다갔다합니다. 탁구대 주위를 도셔도 되고 경기장 끝에서 끝까지 뛰셔도 됩니다. 너무 빨리 뛰지는 마세요.

(2) 다음에는 다리를 벌리고 양손을 허리에 대고 몸을 앞으로 숙였다가 폈다가를 4~5회 반복합니다. 손을 양쪽 다리 사이로 넣었다가 뺐다 하셔도 됩니다.

(3) 그리고 나서 양 손을 양쪽 넓적다리에 대시고 무릎을 가볍게 이리저리 움직여 줍니다. 그 상태에서 한쪽 다리는 굽히고 한쪽 다리는 완전히 펴 주면서 주저앉는 동작을 취합니다. 편 쪽 다리를 쭉 뻗어 주고 굽힌 쪽 다리는 눌러 줍니다.

(4) 이번에는 양손을 깍지를 끼고 한쪽 무릎에 얹고 그쪽으로 상체를 돌리면서 반대쪽 무릎은 꿇어 줍니다. 이 상태에서 일어나서 반대쪽으로 동일한 동작을 하는 것을 반복합니다.

(5) 그 다음에는 양쪽 손을 양쪽 무릎에 대고 쭈그려 앉았다가 일어나기를 반복합니다.

(6) 다음에는 다리를 편 채로 양쪽 손을 발목에 대면서 허리를 굽혀 주는 것을 몇 번 반복합니다.

(7) 이제 마룻바닥에 양쪽 다리를 벌리고 주저앉습니다. 그리고 나서 양쪽 팔을 앞으로 모아서 앞으로 뻗으면서 허리를 숙였다가 펴 줍니다. 그리고 나서 다리를 구부리면서 발을 가운데로 모아 붙여 줍니다. 이때 무릎은 땅에서 떨어지게 됩니다. 무리하게 붙인 채로 다리를 구부리려고 하면 안됩니다. ^^

(8) 위의 상태에서 손으로 발목을 잡고 이리저리 힘을 주면서 움직인 다음에 양쪽 무릎을 올려서 붙이고 다리를 가슴으로 붙이면서 위로 올려 줍니다. 몸이 뒤로 넘어가도 좋은데 너무 무리하실 필요는 없고요. ^^

(9) 이번에는 일어나서 양손으로 탁구대를 잡고 양쪽 다리를 한두 번씩 앞뒤로 움직여 줍니다. 그리고, 탁구대 기둥 등에 발 끝을 대고 눌러 주면서 발목에 힘을 줍니다. 발이 옆에서 볼 때 45도 각도로 걸쳐진 상태에서 무릎을 앞으로 움직이는 식으로 힘을 주는 것입니다.

(10) 다음에는 양쪽 다리를 모아서 붙이고 무릎으로 원을 그리듯 수평으로 빙빙 돌려 줍니다. 다음에는 발목을 무리하지 말고 가볍게 빙빙 돌려 줍니다.

고슴도치  이정도면 충분히 워밍업이 될 것입니다. 한번 해 보세요. ^^ 시간은 약 5~10분 정도 걸립니다. 필요에 따라서 시간은 마음대로 조절하도록 하시기 바랍니다.