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올 추석 상차림!

자칫 기름지고 자극적인 음식들로 채워진 추석 상차림은 소화불량 명절증후군을 부를 수 있다. 가족 건강은 물론 다이어트를 생각한 더 맛있고 가벼운 추석 레시피.

기름진 추석이 병을 낳는다

오곡백과가 풍성한 한가위, 송편을 비롯해 토실토실 알이 꽉 찬 토란으로 국을 끓이고 각종 전과 잡채, 갈비찜, 그리고 다디단 식혜까지. 명절 상차림에 현대식 식재료와 조리법이 가미되면서 점차 더 기름지고 칼로리가 높은 음식이 차려지는 추세다. 기름진 추석 상차림에 과식은 소화불량과 불어난 체중이라는 후유증을 남기기 마련. 달라진 라이프스타일과 가족 건강을 위해 건강한 명절 상차림 만드는 방법을 제안한다. 복잡하게 조리법을 바꾸지 않고 재료에 변화를 주어 건강 지수는 올리고 칼로리는 쏙 빼는 건강한 상차림을 완성할 수 있다. 설탕 대신 원당으로 소를 채운 송편과 두부완자를 넣은 토란국, 소화가 잘되지 않는 당면 빼고 우엉을 채 썰어 만든 잡채, 햄과 게맛살 등 가공식품 말고 버섯으로 만든 산적 등이 바로 그것. 여기에 상다리 휘어지도록 한 상 가득 풍성한 명절상보다 영양과 맛이 풍부한 대여섯 가지 요리로 코스를 구성하면 건강한 추석 상차림을 선보일 수 있다.
 

원당송편

재료: 송편 반죽(멥쌀가루 3컵, 물 120ml, 소금 2g), 송화송편 반죽(멥쌀가루 3컵, 물 120ml, 소금 2g, 송홧가루 2작은술), 녹차송편 반죽(멥쌀가루 3컵, 물 120ml, 소금 2g, 녹찻가루 2작은술), 소(원당 8큰술, 깨소금 6큰술), 참기름 3큰술

1. 널찍한 볼에 멥쌀가루와 소금을 넣고 40℃ 정도의 미지근한 물을 조금씩 나눠 넣으며 반복적으로 치대 송편 반죽을 한다.

2. 송화송편과 녹차송편은 멥쌀가루와 소금에 각각 송홧가루와 녹찻가루를 넣은 다음 ①과 같은 방법으로 반죽을 완성한다.

3. ①과 ②의 송편 반죽은 각각 랩에 싸서 10~20분간 숙성시킨다.

4. 송편 소 재료를 모두 그릇에 섞어둔다.

5. ③의 반죽을 한 입 크기로 떼어 내고 ④의 소를 1작은술씩 넣어 반달 모양으로 송편을 빚는다.

6. 김이 오르는 찜기에 ⑤를 넣고 20분 정도 쪄 낸다.

7. 송편을 그릇에 담아 차가운 얼음물에 중탕하듯 빠르게 식힌 다음 참기름에 버무린다.
 

두부완자토란국

재료: 토란 12개, 무 200g, 쪽파 4뿌리, 달걀지단 1장, 국간장 1큰술, 소금 약간, 두부완자(두부80g, 쇠고기 다짐육 150g, 다진 파 3큰술, 감자녹말 2작은술, 통깨·간장 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 육수(양지머리 300g, 물 1L, 대파 10cm 길이 1대, 양파 ¼개, 다시마 10×10cm 2장)

1. 토란은 껍질을 벗기고 무는 나박나박 썬다. 쪽파는 4cm 길이로 썬다.

2. 양지머리는 1시간 정도 물에 담가 핏물을 뺀 다음 나머지 육수 재료와 함께 냄비에 넣고 고기가 무를 때까지 푹 끓인다.

3. 육수는 체에 걸러두고 양지머리는 먹기 좋게 손으로 찢어놓는다.

4. 두부는 꼭 짜서 으깬 뒤 나머지 두부완자 재료와 함께 반죽해 구슬 크기로 빚어 달군 팬에 굽는다.

5. ③의 육수를 냄비에 담고 토란을 넣어 끓이다가 토란이 익으면 무와 쪽파, 손질해둔 양지머리를 넣고 한 번 더 우르르 끓인다.

6. 끓는 토락국은 국간장과 소금으로 간을 맞춘 다음 그릇에 담는다.

7. 마지막으로 달걀지단을 채 썰어 고명으로 올린다.
 

우엉잡채

재료: 우엉(길이 20cm) 1개, 양파·노란 파프리카 ½개씩, 돼지고기(안심) 250g, 홍고추 2개, 대파(길이 10cm) 1대, 식용유 1큰술, 양념장(간장·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·통깨 1작은술씩, 원당 ½큰술)

1. 우엉, 양파, 파프리카, 돼지고기, 고추, 대파는 모두 길이 5cm, 너비 0.2cm 정도로 채 썬다.

2. 양념장 재료를 모두 그릇에 섞어둔다.

3. 달군 팬에 식용유를 두르고 ①의 돼지고기, 우엉, 양파, 파프리카, 대파와 고추 순으로 하나씩 넣고 볶는다.

4. 재료가 모두 익으면 양념장을 넣고 볶는다.
 

울금갈비찜

재료: 쇠갈비 1kg, 무 100g, 당근 (길이 15cm) 1개, 밤 5개, 은행 10개, 대추 5알, 물 1L, 양념(울금 1작은술, 간장 3큰술, 흑설탕·참기름 2큰술씩, 다진 마늘 2작은술)

1. 갈비는 물에 1시간 담가 핏물을 뺀다.

2. ①의 갈비를 끓는 물에 데치듯 넣었다 바로 건져 찬물에 헹군다.

3. 무, 당근은 사방 3cm 정도로 모서리를 돌려 깎고 밤과 은행은 껍질을 깐다.

4. 양념 재료를 모두 볼에 섞은 다음 갈비를 버무려 30분 정도 재운다.

5. 전기압력밥솥에 ④와 ③, 대추를 넣고 쾌속 취사 기능으로 갈비찜을 완성한다. 냄비에서는 중간 불로 40분 정도 쪄낸다.
 

무말랭이완자

재료: 완자(두부·무말랭이 60g씩, 다진 파 4큰술, 다진 깻잎 5장분, 감자녹말 1큰술), 완자양념(간장·참기름·다진 마늘 2작은술씩, 설탕·통깨 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 밀가루 2큰술, 달걀·홍고추 1개씩, 식용유 적당량

1. 무말랭이는 물에 불린 다음 다지고 홍고추는 송송 썬다.

2. 두부는 꼭 짜서 으깬 뒤 무말랭이, 나머지 완자 재료, 완자양념을 모두 섞어 잘 치대어 빚는다.

3. 빚은 완자는 밀가루, 달걀물 순으로 묻힌 다음 ①의 홍고추를 얹어 달군 팬에 식용유를 두르고 양면을 노릇하게 굽는다.
 

모둠버섯산적

재료: 새송이버섯 1개, 표고버섯 3장, 애느타리버섯 60g, 쪽파 4대, 두부(부침용) ½모, 달걀 2개, 밀가루 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 양념(참기름 2큰술, 국간장 2작은술, 깨소금 1작은술

1. 새송이버섯은 길이 4cm, 너비 0.7cm, 폭 1cm 크기로 썰고, 표고버섯은 꼭지를 떼고 1cm 폭으로 썬다. 애느타리버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 떼어둔다.

2. 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 두부는 폭 1cm, 길이 4cm로 썰어 노릇하게 구워둔다.

3. 양념 재료를 모두 그릇에 넣어 섞은 다음 ①, ②의 재료를 무친다.

4. 달걀은 그릇에 풀어 소금과 후춧가루로 간하고 밀가루는 널찍한 그릇에 부어둔다.

5. 꼬치에 ③의 재료들을 하나씩 모두 끼운 다음 ④의 밀가루, 달걀을 순서대로 묻힌다.

6. 달군 팬에 식용유를 두르고 꼬치를 노릇하게 굽는다.
 

단호박식혜

재료: 단호박(800g) 1개, 쌀·엿기름가루 3컵씩, 물 2L, 설탕 150g, 소금 2작은술

1. 쌀은 깨끗이 씻어 물 3컵 분량을 붓고 고슬고슬하게 밥을 짓는다.

2. 볼에 엿기름가루를 담고 물 2L를 5~6회에 걸쳐 나눠 넣으며 주무른 다음 체에 걸러 엿기름물만 따로 받아둔다.

3. ②의 엿기름물을 ①의 전기밥솥에 넣고 보온 가능을 선택해 밥알이 떠오를 때까지 7시간 정도 둔다.

4. 단호박은 껍질 벗겨 씨를 뺀 다음 푹 삶아 믹서에 곱게 간다.

5. ③의 식혜에 단호박 간 것을 넣고 잘 푼 다음 설탕과 소금을 넣고 팔팔 끓여 식힌 뒤 냉장고에서 차게 두고 마신다.
 

송화다식

재료: 송홧가루 50g, 꿀 2큰술

1. 송홧가루와 꿀을 볼에 넣고 반죽한다.

2. 다식 틀에 랩을 깔고, ①의 송화 반죽을 넣은 뒤 꼭꼭 눌러 모양이 단단하게 잡히면 그릇에 담아낸다.