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잘못된 생활습관만 바꿔도 무병장수한다

건강한 가장으로 가정을 지키려면 규칙적인 운동습관부터 들여야 한다.

몸은 움직일수록 건강해진다. 특히 혈관을 확장시킨다.

혈관은 직경이 약간만 넓어져도 혈액순환에 엄청난 영향을 미친다.

혈소판이 끈적끈적하게 덩어리져 혈관을 막지 않으니 혈류가 늘어나고 빨라진다.

결국 혈압을 낮추고 협심증과 심근경색증·뇌졸중을 막을 수 있다.

남자 나이 50세라면 우선 운동을 취미로 삼아야 한다.

나이가 들면 근육보다 지방이 많아져 뱃살이 느는데, 운동은 몸매를 탄탄하게 만든다.

서울아산병원 신경과 김종성 교수는 “중년이 되면 맡은 분야에서 해야 할 역할이 많아지는데, 주어진 일을 감당하려면 체력이 필수”라면서 “운동은 치매·뇌졸중·심장질환 등의 모든 병을 예방한다”고 강조했다.

올해 54세인 김 교수는 매일 아침 45분씩 병원 수영장에서 1.2km를 왕복한다.

섭취한 칼로리를 소비하지 않고 축적하면 바로 비만을 부른다.

운동은 면역력을 높이고 성 기능을 향상시키기도 한다.

한림대성심병원 호흡기내과 정기석 교수는 “50세가 지나면 면역력과 기관지 기능이 떨어져 감기나 폐렴에 걸리기 쉽다”고 말했다.

운동은 근골격계도 강화시킨다.

단단해진 근육이 약해진 뼈를 잡아주면서 골다공증과 관절염, 디스크를 줄여준다. 이미 통증을 느끼고 있더라도 운동이 약이다.

요가·스포츠댄스·수영·자전거타기 등에 취미를 붙여 하루 30분씩만 투자해보자.

둘째, 건강한 식습관으로 체중을 조절해야 한다.

 키와 몸무게에 맞는 적정 칼로리를 계산하고 세 끼로 나눠 먹는다.

콜레스테롤의 양을 제한하는 일이 중요하다.

강동경희대병원 심장혈관센터 손일석 교수는

“혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관을 좁혀 심장발작 위험이 높아진다”며  “포화지방을 줄이고 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취해야

한다”고 말했다.

고지방·고열량 식사는 내장지방·고지혈증·내당능장애 등으로 이어진다.

콜레스테롤은 체내 필수지방으로 혈류를 떠돌다가 간을 포함한 여러

조직에 이용된다.

문제는 흔히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL이다.

이는 동맥혈관벽에 달라붙어 덩어리를 만들고 혈관을 막는다.

 LDL콜레스테롤은 130mg/㎗ 미만이 정상, 130∼159mg/㎗ 이면 경계위험 수준, 160mg/㎗ 이상이면 고위험군이다.

그러나 운동을 하거나 식생활을 개선하면 좋은 콜레스테롤인 HDL이

높아진다.

HDL은 혈액에서 LDL을 없애는 걸 돕고 항산화 작용을 한다.

손 교수는 “HDL이 1mg/㎗씩 늘어날 때마다 심혈관질환 위험이 2~3%씩 감소한다”고 설명했다.

셋째, 50대 남성은 또한 과도한 음주를 피해야 한다.

50대 여성에겐 비중이 낮은 간질환이 남성에선 사망원인 3위에

해당한다. 실제 최근 5년간 알코올성 간질환자를 분석하면, 남성이

여성보다 약 일곱 배나 많은 86%를 차지한다.

절반 이상이 40~50대다. 소주·맥주 각 1잔에 든 알코올 함유량은

 약 10g. 하루 평균 40g 이상의 알코올을 섭취하면 간질환 발생률이

높아진다. 초기 단계인 지방간과 알코올성 간염이 있더라도 증상이 경미해 놓치기 쉽다.

술을 많이 마시면 간에서 지방합성이 촉진돼 고지혈증의 원인이 된다.

술을 자주 마시는 사람이 일주일만 금주해도 중성지방이 낮아지는 경향을 보일 정도다.

이문규 교수는 “회식에서 술을 권하더라도 건강을 생각해 독하게 마음먹고 절주하는 습관이 필요하다”고 말했다.

넷째는 금연이다.

담배의 니코틴과 타르 등은 혈관과 혈액에 작용해 혈압을 높인다.

또 좋은 콜레스테롤인 HDL을 감소시킨다.

흡연자는 비흡연자에 비해 관상동맥질환의 위험도가 두세 배 높다.

이외에도 혈관계질환·폐암·흉부질환 등에도 악영향을 미친다.

그러나 금연은 본인의 의지만으로 성공하기 쉽지 않다.

국립암센터 가정의학과 명승권 박사는 “최근엔 패치·껌·캔디로 금단 증상을 줄이는 니코틴 대체재부터 흡연욕구를 감소시키는 경구용 치료제까지 다양한 금연 보조제가 나왔다”며  “더 늦기 전에 담배의 폐해에서

 벗어나야 한다”고 말했다.

금연 성공률을 높이려면 운동을 병행하는 게 좋다.

녹차를 자주 마시는 것도 도움을 준다.

녹차의 떫은맛을 내는 카테킨이 니코틴과 결합해 몸 밖으로 배출한다.

중년 남성이 꼭 챙겨야 할 습관이 하나 더 있다. 바로 청결이다.

50대가 되면 침 분비량도 줄어들어 음식물 찌꺼기와 세균이

잘 씻기지 않는다.

건강보험심사평가원 조사 결과에 따르면 50대 남성은 지난해 치과진료를 가장 많이 받았다.

서울대치과병원 치주과 김태일 교수는 “노화로 잇몸이 약해진 상태에서 독성 세균의 공격을 받으면 치은염·치주질환·신경손상·충치 등이 잘 생긴다”고 설명했다.

잇몸에서 피가 나고 아프면 이미 상당히 망가진 상태다.

훗날 아무리 좋은 임플란트나 틀니를 넣어도 자기 치아를 대신할

수 없다. 칫솔로 입속을 마사지하듯 부드럽게 천천히 문지른다. 3분도

짧다. 5분 이상을 권한다.

칫솔질 후엔 치실이나 치간칫솔로 치아 사이를 청소하고 혀클리너로 꼼꼼히 혓바닥을 닦는다.

아픈 치아가 없더라도 6개월에 한 번씩 구강검진과 스케일링을 받는다.

노화로 피부도 수분을 잃고 건조해진다. 땀이 덜 나서 체온이 지나치게 올라갈 때도 있다.

피부가 얇아지고 병균 침입을 막아내는 기능이 떨어진다.

없던 몸 냄새가 생기기도 한다. 나이 들수록 몸을 깨끗이 씻는 습관을 들이자.

특히 중년의 나이에는 샤워를 즐길 줄 알아야 한다.

좋아하는 향기의 보디클렌저로 몸을 씻고 온몸에 보디로션을 바른다.

보습이 유지돼 피부가 매끄러워질 뿐 아니라 몸을 사랑하게 된다.

샴푸도 매일 해야 머리카락이 덜 빠진다.

<자료 : 월간중앙(이주연기자)>