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면역력과 체력을 기르고 신체능력을 향상하려면 어떻게 해야 할까?

‘근육을 저축’해 놓는 것이다.

통증을 ㄴ즈낀다고 운동과 멀어지는 경우가 있는데 통증을 느낄때야 말로 근육운동이 필요하다. 환부 주변 근육을 사용하면 환부의 혈류가 좋아지고 통증이 완화되기 때문이다.

엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다.

노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 하체 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 게다가 넘어져서 뼈가 부러지면 회복이 힘들어 일상생활에 치명적이다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해주는 근육을 만들어야 한다.

40세부터 근육이 줄어들기 시작한다.

2010년기준으로 총인구 4,800만 명 가운데 65세 이상의 노인 인구 비율이 11.3%로 542만명에 이른다. 그중 80세 이상의 고령 인구 비율은 약 2%인 96만 명으로 나타났다. 2030년에는 65세이상의 노인인구가 24.3%에 달할것으로 예측되어 일본과 마찬가지로 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다.

사람의 근육은 태어나면서부터 급속히 발달하고 근력도 강해진다. 근육의 양은 30세 안팎에 정점에 이르다가 40세를 고비로 점점 줄어드는데 이에 따라 근력 역시 약해진다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육과 넓적다리 근육처럼 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육의 양이 줄어들면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절이 이어질 가능성이 높아진다.

일반적으로 엉덩이 근육과 넓적다리 근육은 해마다 1%씩 줄어든다고 알려져있다. 이 비율로 계산하면 근육량이 가장 많은 30대부터 평균 수명 80세에 이르는 50년동안 무려 50%의 근육이 줄어드는 셈이다. 결국 80세가 되면 30세에 가지고 있던 근육량의 절반으로 자신의 몸을 지탱해야 한다는 말이된다.

건강하게 잘 늙는 비법, 근육운동

활기차게 제2의 인생을 맞이하려면 자신의 몸부터 단력해야 한다. 효과적인 것이 바로 근육운동이다.

근육량이 최고에 달하는 30세부터 평균수명 80세까지 50년이라는 시간동안 50대는 바로 그 중간 지점이다. 이 시기에 근육량을 얼마나 유지하고 있느냐가 관건이다.

50이전까지는 비축한 근육이 있어 근력운동을 안해도 버틸 수 있다.

근육부족과 비만의 위험한 관계

기초대사에 소비되는 에너지의 양, 즉 기초대사량의 약40%가 근육에서 소비된다고 알려져 있는데, 이는 근육량이 최고에 이르는 30세에 적용할 수 있는 수치로 50세까지 그대로 적용하기가 어렵다. 50세가 되면 근육량이 30세보다 떨어지므로 기초대사량도 그만큼 떨어지기 때문이다, 더욱이 체력이 떨어지는 중장년에 접어들면 쉽게 피곤해져 적극적으로 몸을 움직이지 않게 되고 그 결과 운동량이 부족해 근력이 떨어진다. 따라서 근육량 감소가 피부로 느껴지는 연령대에 들어섰는데도 젊었을 때와 같이 고칼로리 식단을 고수하면 몸무가게 점점 늘어 비만이 되기 십상이다.

근육이 있어야 넘어지지 않는다.

노화는 다리부터 온다는 말이 있다 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛디딘다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해주는 근육을 만들어야 한다.

나이들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다.

근육을 크게 속근과 지근으로 나누는데 각각 하는 역할이 전혀 다르다 속근은 재빨리 수축하여 순간적인 힘을 낼 때 쓰는 근육으로 나이가 들면서 동작이 느려지는 까닭은 바로 속근이 감소하기 때문이다.

속근은 낙상을 예방하기 위해 반드시 단련해야 할 근육이다. 반사신경을 요하는 권투나 레슬링으로 속근을 키울 수 있고, 단거리 달리기와 같이 순간적으로 호흡을 참는 무산소운동도 속극을 단련하는데 효과적이다.

근육에 무거운 부하가 가해지면 속근의 근섬유가 파괴되기도 하지만, 일단 회복하면 파괴되기 전보다 굵고 튼튼한 근섬유로 재생된다. 이러한 현상을 초회복 이라고 한다.

중장년층에게는 권투 레슬링과 같은 격렬한 운동보다 속근을 단련하는데 효과적인 근육운동을 추천한다. 바로 큰 부담없이 고중량으로 근육을 단련할 수 있는 니 업 운동이다.

반면 지근은 천천히 수축하므로 지구력이 필요한 운동을 할 때 쓰인다. 조깅, 걷기와 같이 천천히 산소를 들이마시며 몸을 움직이는 유산소 운동을 하면 지근이 단련된다. 그러나 지근은 균형을 잃고 넘어지려고 할 때 몸을 지탱해주지 못하므로 유산소운동만 해서는 낙상을 예방하기에 충분하지 않다.

근육운동을 하면 뼈 속까지 건강해진다.

인간을 비롯한 지구상의 모든 동물들은 중력을 거슬러서 움직인다. 이때 중력에 저항하기 위해서 필요한 것이 우리 몸을 지탱해주는 근육과 뼈다. 근력이 쇠하여 몸을 제대로 지탱하지 못하게 되면 뼈 역시 급속도로 약해진다.

그래서 무중력 상태인 우주에서 생활하는 우주비행사들이 매일 2시간30분씩 근육운동을 한다

사람의 뼈는 신진대사가 일어나는 조직으로 매일 조금씩 파괴되어 골이 흡수되고, 다시 재생되어 골이 형성된다. 뼈조직은 단백질과 무기질로 이루어져있다. 대표적인 무기질은 칼슘과 인이다.

골량은 뼈조직에서 차지하는 무기질의 양으로 20세에 최고치에 이르다가 나이가 들수록 점점 줄어든다.

골량 감소가 가속화되면 뼈 속 구조가 느슨해져 텅 빈것처럼 된다. 그 결과부서지기 쉬운 상태가 되는데 이를 골다공증이라고 한다.

넘어져도 뼈가 부러지지 않으려면 미리 골량을 늘려두어야 한다. 골량을 늘리는 운동이 따로 있는 것은 아니다. 근육과 뼈는 함께 움직이므로 근육 운동을 하면 골량은 저절로 늘어난다.

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근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다.

근육운동을 하면 근육량과 골량이 동시에 늘어난다는 사실이 명확한 수치로 나타났다. 효과가 빠른 사람들은 근육량과 골량이 1~2년안에 큰 폭으로 늘어났다.

실제 나이는 숫자에 불과하다. 당신의 신체 나이는 운동과 노력으로 얼마든지 젊어질 수 있음을 잊지 말자.

폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다.

한국의 유방암 환자수는 최근 10년동안 세 배가 증가했는데 한 해에 1만명 이상이 유방암에 걸리는 것으로 나타났다. ]

유방암은 여성 호르몬인 에스트로겐과 밀접한 관계가 있다. 에스트로겐은 난소에서 분비되는 호르몬으로 유방의 세포분열을 촉진한다. 에스트로겐이 과다분비되면 세포분열이 활발해져 유방암 세포도 늘어난다.

폐경뒤에는 난소 기능이 떨어지고 에스트로겐은 거의 분비되지 않으니 유방암 발생률이 오히려 줄어들러가고 생각하기 쉽다. 그러나 폐경기 이후에 부신에서 분비되는 안드로겐이라는 남성 호르몬이 지방조직에서 에스트로겐으로 변환된다, 비만 여성이 유방암에 걸리기 쉬운 것은 바로 이 때문이다. 폐경기 여성 가운데 뚱뚱한 체형의 여성이 마른 체형의 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 2배나 높다.

어느 연구조사에 따르면 운동을 자주하면 폐경기 이후에도 유방암 발생위험이 30%낮아지고 주2회 운동하는 것만으로도 유방암 발생률이 20%나 떨어진다고 보고되었다. 따라서 호르몬 분비를 억제하는 근육운동은 효과적인 유방암 예방책이다.

몸과 마음에 젊음을 되돌려 준다

근육운동의 가장 좋은 점은 ‘생각의 변화’가 일어난다는 것이다. 고령자는 일상생활이 단조롭고 사람들과의 교류도 제한적이어서 부정적인 생각에 사로잡히기 쉽다. 그러나 운동을 통해 몸이 가벼워지면 생각도 긍정적으로 바뀐다.

엉덩이를 단련하면 장수한다.

엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위다. 서 있을 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.

이제 자기 몸은 자기가 지키는 시대다. 그러기 위해서는 아무리 나이가 많아도 부단히 근육을 단련해야 한다. 나는 항상 사람들에게 ‘살아 있는 엉덩이를 단련하자’ 고 말하면서 엉덩이 근육의 중요성을 강조하고 있다.

큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자신의 몸을 지탱할 수 있고 넘어지려 할 때 균형을 잡을 수 있다. 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 해도 과언이 아니다.

서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다

84세의 나이가 믿어지지 않을 만큼 엉덩이 근육이 마치 운동선수처럼 탄력이 있어서 평소 생활습관을 물었더니 재래식 변기를 쓰며, 집 안으로 들어가려면 디딤돌 두세 개를 밟고 올라야 한다고 대답했다.

우리는 불과 얼마 전까지만 해도 재래식 변기를 사용하고 좌식 생활을 했기 때문에 하루에도 몇 번씩 앉았다 일어났다 하며 생활했다. 바벨을 짊어지고 깊숙이 웅크리고 앉았다가 일어서는 풀 스쿼트 동작을 일상적으로 반복하면서 자기도 모르게 엉덩이 근육을 단련한 셈이다.

서구생활방식으로 바뀌면서 침대와 의자 식탁을 사용하고 집안에 재래식 변기가 사라지자 일상생활에서 엉덩이 근육을 쓸 일도 점점 사라졌다. 최근 흔히 발생하는 고관절통은 고관절이 원인이 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진 결과이다.

엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기자세

무릎을 굽힌 구부정한 자세로 걷는다

이렇게 걸으면 발이 땅에 닿을 때 무릎이 앞으로 나오므로 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가에 걸리거나 무게 중심을 옮기다가 넘어지기 쉽다. 또한 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않으며 시선이 아래로 향한다는 단점이 있다.

엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기자세

이에 비해 서양인들은 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 이렇게 걸으면 큰볼기근과 엉덩허리근을 충분히 사용하여 엉덩이부위 근육에 탄력이 붙는다.

살을 빼려면 근육부터 단련하라

근육운동을 하면 몸무게 감량 효과가 바로 나타나며 요요현상도 없다. 이는 단순히 몸무게가 줄어서가 아니랑 체지방률이 낮아졌기 때문이다. 근육 운동을 하면 몸의 신진대사가 활발해지고, 그 결과 체지방이 줄어 진정한 의미에서 살이 빠진다.

생활습관병과 죽음의 사중주

과식, 과음, 운동부족, 과로, 흡연등 잘못된 생활습관이 그 발병과 진행에 영향을 미치는 질환군

2003년 대한내과학회에서 성인뿐 아니라 어린이에게도 잘못된 생활습관에서 이러한 병들이 비롯된다고 보고 ‘생활습관병’이라고 칭했다.

죽음의 사중주 - 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만

생활습관병 가운데 다른 것은 ‘증’ 이 붙어 있어서 사람들이 심각하게 받아들인다. 이에 반해 비만에 대해서는 병이라고 의식하지 않고 오히려 풍채가 좋다는 식의 긍정적인 인상마저 갖는다. 그러나 비만은 모든 생활습관병의 근원이라는 사실을 잊어서는 안된다.

근육운동을 하면 혈압이 낮아진다.

근육운동을 하면 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액 순환이 원활해져 심장의 부담이 줄고 혈압이 안정된다. 그래서 ‘근육은 제2의 심장’이라고 한다.

우리 몸의 쉬지 않는 펌프인 심장을 끊임없이 수축과 이완을 반복하며 몸 구석구석까지 혈액이 돌게 한다. 이때 혈관속을 흐르는 혈액이 혈관벽에 가하는 압력을 혈압이라고 한다. 혈압에는 최고혈압인 ‘수축기혈압’과 최저혈압인‘확장기 혈압’이 있다.

수축기 혈압은 심장이 수축하면서 강한 힘으로 혈액을 동맥에 보낼 때 혈관벽에 미치는 압력을 말하고, 확장기 혈압은 혈액을 내보내고 나서 이완된 심장이 폐 등의 기관으로부터 혈액을 받아들일 때 혈관벽에 작용하는 압력을 말한다.

평균 혈압은 수축기 120mmHg, 확장기 80mmHg이내이다

칼로리 대한 오해

체중조절점(개인마다 다르게 맞추어져 있는 체중의 기준점)을 꾸준히 낮추어야 한다. 음식양을 줄이면 바로 효과가 나타날지 모르나 이는 어디까지나 일시적이다. 우리 몸은 본능적으로 원래의 체중조절점으로 돌아가려고 하기 때문에 이런 방법은 역효과를 가져온다.

섭취 칼로리가 갑자기 줄어들면 뇌는 이 세상에서 먹을 것이 사라졌다고 판단하여 긴급태세로 돌입한다. 즉1g에 4kcal의 에너지를 내는 근육 단백질 대신 1g에 9kcal내는 지방을 우선적으로 몸에 축적하라는 명령을 내리고 근육을 파괴해서라도 지방의 양을 늘리려고 한다. 그래서 장기적으로 보면 몸무게는 줄지 않고 오히려 지방세포만 늘어 요요현상이 일어나게 된다.

걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다

배기량이 2000cc인 자동차가 일정한 거리를 달리는데 필요한 휘발유 양은 변하지 않지만 인체는 다르다. 인체는 같은 운동량을 반복하다 보면 칼로리를 줄여서 이전의 운동량을 달성하려는 에너지 절약 메커니즘이 가동된다. 차로 바꾸어 설명하면 2000cc자동차가 1500cc자동차의 연비로 달리는 격이다. 이처럼 인체가 에너지 절약형으로 바뀌는 것은 ‘연습효과’라고 한다.

따라서 걷기만으로 처음과 같은 칼로리 소비를 기대하려면 점점 걷는 거리를 늘려야 한다. 이론상으로 2시간 동안 계속 걸어야 초기의 운동효과를 얻게 되는데 이는 현실적으로 불가능하다.

무리하게 걷다가 무릎 통증을 호소하는 고령환자를 자주 대하는 의사는 걷기 운동을 권하지 않는다. 만약 유산소운동이 필요해 꼭 걷기 운동을 해야 한다면 먼저 무릎관절을 보호해줄 근육부터 단련하라고 말하고 싶다.

비만의 원인은 설탕과 지방의 과다섭취

설탕은 탄수화물의 한 종류인데 탄수화물중에서도 단순 탄수화물로 분류된다. 단순 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급속도로 높인다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 인슐린은 지방이 분해되는 것을 막는다. 바로 이러한 원리 때문에 설탕이 많이 들어간 음식을 먹으면 지방이 쌓여 살이 찐다.

탄수화물에는 단순탄수화물 외에 복합탄수화물이 있는데 현미와 잡곡, 고구마 등이 대표적인 복합탄수화물이다. 복합탄수화물은 몸속에서 천천히 흡수되므로 섭취해도 혈당이 바로 오로지 않는다.

결과적으로 인슐린이 과다 분비되지 않아 지방이 쉽게 쌓이지 않는다.

비만을 예방하고 치료하는 첫걸음은 간식을 끊는 것이다.

설탕과 지방은 건강의 적이다.

살안찌는 식사법

‘밥은 많이, 반찬은 적게’

몸무게를 줄이려면 복합 탄수화물인 현미나 잡곡을 충분히 넣어서 지은 밥을 많이 먹고 반찬을 적게 먹는게 바람직

40~50년전 반찬을 적게 먹고 밥을 주로 먹었던 시대에 비만인 사람은 거의 없었다. 반찬을 준비할 때 생선과 채소를 곁들이도록 집에서도 할 수 있는 덤벨 근육운동

양손에 페트병 등고 걷기 운동은 위험 - 병속에서 물이 흔들리기 때문에 병의 무게 중심이 안 잡혀 관절과 근육에 부담을 준다.

근육운동으로 병을 치유한다.

근육운동은 단순히 근육을 강화하는 기능을 넘어 골절, 근육통 같은 정형외과 소관의 질환뿐만 아니라 우울증, 스트레스 등 신경외과 관련 질환을 완화하는 데에도 도움이 된다.

엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다

근육운동을 하면 통증이 줄어들 뿐만 아니라 걸음걸이가 편해진다. 근육을 단련하면 자세가 교정되어 통증이 줄어든다. 비만으로 배가 나온 사람에게 허리통증이 오는 까닭은 배의 무게를 떠받치기 위해 은연중에 상체를 뒤로 젖히면서 허리에 부담이 가기 때문이다.

골반저근 강화운동으로 요실금을 물리친다.

요실금이 여성에게 많은 이유는 신체구조상 요도가 짧기 때문이다. 출산 노화 비만 변비 등으로 방광과 자궁 등의 장기를 지지하는 골반저근이 약해지는 것도 주요 원인 레그프레스 운동과 어덕션 어브덕션 운동이 좋다.

복근을 강화하면 허리통증이 낮는다

뼈에 이상이 있는 경우가 아니라면 복압, 즉 배 힘을 기르는게 허리통증을 해소하는데 도움이 된다. 앉았다 일어나는 자세도 중요

인생2막은 헬스클럽에서 열린다

중장년층도 얼마든지 근육을 키울 수 있다.

근육트레이닝은 머신트레이닝과 웨이트트레이닝으로 나뉜다.

머신트레이닝 - 운동기구

웨이트트레이닝 - 무거운 덤벨이나 바벨을 사용

중장년층은 머신트레이닝 권장 (안정성이 떨어지기 때문에)

쇼트레인지 트레이닝은 관절이 움직이는 범위인 관절가동역을 좁혀서 같은 중량을 여러 번 움직이도록 하여 근육을 단련하는 운동법

몸에 부하를 건 상태에서 천천히 움직이면 관절에 부담을 주는 시간이 길어져 오히려 근육량이 적은 사람은 부상당할 확률이 높아진다.

근육운동의 기본상식 10가지

1. 근육운동 횟수는 주 2~3회가 적당하다.

2. 근육운동은 식전 또는 식후 2시간에 한다.

3. 통증이 있는 부위는 운동하지 않는다.

4. 준비스트레칭은 필요없다.

스트레칭은 인대와 근육이 연결된 부분을 늘리기 위한 것이지 본격적인 운동으로 들어가기 전에 몸을 덥히기 위한 것은 아니다.

관절의 유연성을 높이겠다는 생각에 스트레칭을 하고나서 관절통증을 호소하는 고령자를 많이 보았기 때문에 나는 근육 운동 전에 스트레칭을 권하지 않는다. 굳이 스트레칭을 하고 싶다면 근육 운동을 한 뒤에 자신의 몸 상태에 따라 관절에 무리가 가지 않는 범위 안에서 천천히 하라고 말한다.

대신 몸이 따뜻해지면 관절이 부드럽게 움직이니 근육운동 전에 필요할 때는 러닝머신에서 5분정도 달리는 것으로 충분하다.

5. 처음에는 5kg부터 시작한다.

중량을 걸지 않고 1-회정도 움직이면 좋다.

6,다리폭은 점핑 스쿼트로 정한다. 점프했다 웅크리는 동작인 점핑스쿼트를 2~3회 반복하면 자신에게 맞는 폭을 쉽게 알 수 있다.

7.최적의 자세는 머리 위치로 결정된다.

덤벨이나 바벨을 들고 머리를 조금씩 앞뒤로 움직여서 가장 편한 자세를 유지한다.

8. 동작을 시작하고 멈추는 지점은?

팔꿈치를 굽힐 때 근육의 길이가 줄어들면서 근육 수축이 일어나는데 이를 단축성수축이라 한다. 반대로 팔꿈치를 펴는 동작을 할 때는 근육의 길이가 늘어나면서 근육이 수축하는데 이를 신장성 수축이라고 한다.

팔을 굽힐 때 일어나는 단축성 수축은 중력과 역방향으로 작용, 신장성 수축은 중력에 순방향으로 작용, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 시작해야 힘을 덜이이고 편하게 할 수 있다.

9. 몸이 보내는 신호에 귀를 기울인다.

우리 몸이 보내는 신호에 민감하게 감지하여 무리하지 않고 즐겁게 트레이닝 해야 한다. 운동중에 뼈나 관절이 아프면 운동을 멈추라는 신호가 왔다고 생각하고 바로 운동을 중단한다.

한편 운동을 마친 뒤 쉬면 괜찮은데 근육에 힘을 줄 때만 근육통이 느껴진다면 좋은 신호로 생각해도 좋다. 이는 근육 발달에 필요한 통증이기 때문에 계속 근육 운동을 해나가도 상관없다. 운동량이 쌓일수록 근육통 회복 시간은 단축된다.

10. 수분섭취도 트레이닝의 한 과정이다.

우리 몸은 약70%가 수분으로 이루어져 있으므로 운동할 때 수분 부족이 일어나지 않도록 항상 주의해야 한다. 운동중에 체온이 올라가 땀을 지나치게 많이 흘리면 세포탈수증이 나타날 우려가 있다. 세포탈수증이 나타난 뒤에는 물을 마셔도 큰 도움이 안 되므로 목이 마르기 전에 미리 수분을 섭취해 둔다.

물을 마시는 것도 트레이닝의 한 과정이다. 물이 흡수되는 시간까지를 고려해 1시간에 1리터의 물을 마시도록 한다. 운동을 할 때 물을 마시면 피부에 주름이 생기는 것을 방지하는 효과도 있다.