노화 방지를 위한 운동법 !
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노화 방지를 위한 운동법
나이가 들면서 나타나는 기능 감소는 총체적이다. 심폐 기능, 뇌 및 신경 기능, 내분비 및 대사 기능, 소화 기능, 등 모든 기능면에서 노화가 일어난다. 일반적으로 인체의 기능은 30 세 때 최고조에 달했다가 그 이후 서서히 감소한다. 노화에 따라 운동 관련 호르몬에도 변화가 찾아오는데 성장호르몬인 테스토스테론(남성호르몬)과 에스트로겐(여성호르몬), DHEA(성 호르몬 전 단계 물질) 등 각종 호르몬이 감소 한다. 따라서 노화방지를 위해서는 체계적이고 규칙적인 여러 가지 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직하다..
◆ 올바른 운동방법
인체 기능저하의 절반은 운동 결핍에서 기인한다. 그 만큼 운동과 신체활동은 노화 방지에 매우 중요하다.
따라서 운동 하는 방법에 있어 건강상 큰 문제가 없다면 다음과 같은 원칙을 가지고 한다.
▬ 운동도 편식하지 말자. 한가지 운동만 하는 것이 아니라 각 기능마다 목적에 맞는 운동을 해야 한다. 심폐지구력(유산소운동), 근력, 근지구력(근력운동), 유연성(스트레칭)
▬ 중년 이후 운동에선 준비, 정리운동이 필수적이다. 운동 전 천천히 걷거나 간단한 스트레칭으로 체온을 올려야 하며 운동이 끝날 때는 서서히 동작을 줄여 심박수를 천천히 떨어뜨려야 한다
▬ 운동을 습관화 해야 한다. 적어도 6주 이상 지속해야 운동효과가 나타나고 주 3~5일 이상 운동 해야 한다.
▬ 성인병 및 근골격계 환자는 반드시 운동처방사와 상담 후 운동 해야 한다. 이것은 혼수상태나 심장발작, 근골격계 등의 부상을 우려해서이다.
◆ 운동 효과를 높이는 원칙
1. 유효성의 원칙: 건강증진, 체중감량, 스트레스 해소 등 원하는 운동효과를 볼 수 있어야 한다
2. 특이성의 원칙: 심폐 지구력의 향상을 목표로 할 때는 유산소운동, 근력, 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 근력운동을 해야 한다.
3. 안전성의 원칙: 부상의 위험이 없는 범위 내에서 운동을 해야 한다.
4. 과부하의 원칙: 근력향상을 위해서는 적어도 최대 근력의 40~80% 의 강도로 운동 해야 효과가 있다.생활에서 사용하는 근력은 최대 근력의 20~30% 에 불과하다
5. 가역성의 원칙: 운동의 효과는 한번 생기면 계속 유지되는 것이 아니다. 운동을 중지하면 효과가 서서히 감소하며, 운동기간이 짧을 수록 더 빨리 감소한다
6. 점진성의 원칙: 운동강도와 운동량은 체력이 증가하는데 맞춰 서서히 늘려야 한다. 갑자기 강도를 높이면 오히려 역 효과가 난다.
댓글목록
정다운님의 댓글
정다운 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일
회원 여러분 안녕하세요?!
오늘도 출첵하며 여러분께 인사드립니다,
암쪼록 여러분 모두 건강하시고 즐건 하루 보내세요!
글구, 여러분 모두 윗글 참조 하셔서 항상 건강하게 사세요!