미인(美人)은 잠꾸러기라는 말이 있습니다. 이제는 이 말이 사실이 될지도 모르겠습니다. 잠을 못 자면 비만, 당뇨병, 고혈압이 발생하며, 잠을 잘 자면 이러한 만성질환을 예방 할 수 있기 때문입니다. 또한, 최근 연구에서는 잠자는 시간뿐만 아니라 사람들이 가지고 있는 각각의 수면-각성 리듬, 즉 일주기리듬에 맞추어 식사시간을 조절하는 것 만으로도 비만을 예방하고, 살이 빠질 수 있는 것이 밝혀졌습니다.

일주기리듬(Circadian rhythm)은 하루인 24시간 주기로 반복되는 리듬을 말합니다. 뇌의 시상하부에는 1만여개의 생체시계 세포가 있는데, 각 신체의 장기와 연결되어 체온의 조절과 호르몬 분비 및 신체 기능을 24시간의 리듬으로 조절하는 생체시계(Biological clock)의 역할을 합니다.

우리 몸의 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라, 24.1-3시간인데, 눈을 통해 전달되는 빛과 아침에 정해진 시간의 기상과 움직임, 아침 식사 등의 활동에 의해서 우리의 생체시계가 24시간 주기에 맞추어져, 늘 일정하게 유지 됩니다. 이중 빛 자극이 가장 강력하게 일주기리듬을 조정합니다.

생체시계는 뇌에만 있는 것이 아니라, 근육, 심장, 간, 위장관, 눈, 콩팦, 췌장, 그리고 체지방 등의 우리 몸의 대부분의 장기에 존재하며, 각각의 24 시간의 주기의 일주기 리듬으로 활동력이 변화합니다. 그 중에서 뇌의 시교차상핵에 있는 생체시계가 마스터 시계(master clock) 역할을 하며 규칙적인 일주기 리듬에 맞추어 생체시계가 움직이도록 만들고 신체의 균형을 유지하도록 만들어줍니다.

이런 생체시계와 일주기 리듬이 비만과 연관이 있는 것으로 알려지고 있습니다. 한 연구에서 쥐를 대상으로 식사시간과 비만간의 상관관계를 알아보는 연구가 있었습니다. 연구 결과, 잠을 자는 시간에 식사를 한 쥐가 활동시간에 식사를 한 쥐보다 체중이 더 많이 증가했습니다. 또한 이른 시간에 식사를 섭취하는 사람들과 늦은 시간에 식사를 하는 사람 420명을 20주간 추적관찰해보니 일찍 식사를 한 사람은 4kg 이상 체중 감소가 나타났습니다. 또한, 야간 근무자의 경우 일반 근로자에 비해 비만 확률이 높게 나타났습니다.

왜 늦은 시간에 식사를 하는 것이 비만을 일으키는 걸까요? 잠자는 시간이 다가오게 되면, 마스터 시계는 잠잘 준비를 하게 되는데, 이에 맞추어 체온은 떨어지고, 몸의 교감신경계의 활동성이 떨어지고, 혈당의 조절능력이 떨어지고, 인슐린 분비가 적어지게 됨으로써, 우리 몸이 잠을 잘 수 있게 만듭니다. 

그런데 늦게 식사를 하는 경우, 이를 소화시키기 위해 위, 간 등 많은 장기들이 활성화 됨으로써, 잠 잘 준비를 하는 시교차상핵의 마스터시계와 불일치하게 되어 인슐린 저항과 비만이 초래된다고 합니다. 식사시간 뿐만 아니라, 늦은 시간에 음주, 불규칙한 수면습관, 교대 근무 패턴에서도 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

이를 막기 위해서는 규칙적인 수면습관을 유지하면서, 본인이 평소 잠자는 시간보다 5-6시간 전에 식사를 하여야 하며, 이후에는 소화가 필요한 음식은 가급적 피해야 합니다. 또한 저녁 식사후 12시간 정도의 공복을 유지하는 것도 일주기리듬을 유지하고, 비만을 막는 방법이 될 수 있습니다.  우리가 잠을 자는 7-8시간 동안에는 우리의 신체 대사율이 현저히 떨어져 80Kcal 정도만 소모되므로, 12시간 금식이 그리 힘든 것은 아닐 것입니다. 그리고 아침에 기상 후 가벼운 스트레칭과 함께, 1-2시간 내로 아침 식사를 하여 우리 몸과 뇌에게 내가 깨어 났음을 알리고, 마스터시계와 말초 생체시계가 서로 동기화 되도록 하여야 합니다.