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노화 방지를 위한 운동법

나이가 들면서 나타나는 기능 감소는 총체적이다. 심폐 기능, 뇌 및 신경 기능, 내분비 및 대사 기능, 소화 기능, 등 모든 기능면에서 노화가 일어난다. 일반적으로 인체의 기능은 30 세 때 최고조에 달했다가 그 이후 서서히 감소한다. 노화에 따라 운동 관련 호르몬에도 변화가 찾아오는데 성장호르몬인 테스토스테론(남성호르몬)과 에스트로겐(여성호르몬), DHEA(성 호르몬 전 단계 물질) 등 각종 호르몬이 감소 한다. 따라서 노화방지를 위해서는 체계적이고 규칙적인 여러 가지 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직하다..

◆ 올바른 운동방법

인체 기능저하의 절반은 운동 결핍에서 기인한다. 그 만큼 운동과 신체활동은 노화 방지에 매우 중요하다.

따라서 운동 하는 방법에 있어 건강상 큰 문제가 없다면 다음과 같은 원칙을 가지고 한다.

▬ 운동도 편식하지 말자. 한가지 운동만 하는 것이 아니라 각 기능마다 목적에 맞는 운동을 해야 한다. 심폐지구력(유산소운동), 근력, 근지구력(근력운동), 유연성(스트레칭)

▬ 중년 이후 운동에선 준비, 정리운동이 필수적이다. 운동 전 천천히 걷거나 간단한 스트레칭으로 체온을 올려야 하며 운동이 끝날 때는 서서히 동작을 줄여 심박수를 천천히 떨어뜨려야 한다

▬ 운동을 습관화 해야 한다. 적어도 6주 이상 지속해야 운동효과가 나타나고 주 3~5일 이상 운동 해야 한다.

▬ 성인병 및 근골격계 환자는 반드시 운동처방사와 상담 후 운동 해야 한다. 이것은 혼수상태나 심장발작, 근골격계 등의 부상을 우려해서이다.

◆ 운동 효과를 높이는 원칙

1. 유효성의 원칙: 건강증진, 체중감량, 스트레스 해소 등 원하는 운동효과를 볼 수 있어야 한다
2. 특이성의 원칙: 심폐 지구력의 향상을 목표로 할 때는 유산소운동, 근력, 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 근력운동을 해야 한다.

  3. 안전성의 원칙: 부상의 위험이 없는 범위 내에서 운동을 해야 한다.
4. 과부하의 원칙: 근력향상을 위해서는 적어도 최대 근력의 40~80% 의 강도로 운동 해야 효과가 있다.생활에서 사용하는 근력은 최대 근력의 20~30% 에 불과하다   

  5. 가역성의 원칙: 운동의 효과는 한번 생기면 계속 유지되는 것이 아니다. 운동을 중지하면 효과가 서서히 감소하며, 운동기간이 짧을 수록 더 빨리 감소한다

  6. 점진성의 원칙: 운동강도와 운동량은 체력이 증가하는데 맞춰 서서히 늘려야 한다. 갑자기 강도를 높이면 오히려 역 효과가 난다.