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마그네슘 부족현상과 마그네슘이 풍부한 음식

칼슘, 비타민D, 마그네슘의 상관관계

뼈의 성분은 콜라켄(collagen)이라는 딱딱한 단백질과 칼슘, 인산 등의 미네랄로 되어 있다.   
미네랄 중에서 칼슘과 인산(燐酸)의 비율은 5대 3인데 칼슘의 중요성을 특히 강조하는 이유는, 인(燐)은 평소와 같은

식사를 하여도 충분히 섭취할 수 있기 때문이다. 

칼슘 섭취를 상승시키려면 그 흡수를 촉진하는 영양소에도 관심을 가져야 된다.
칼슘 흡수를 높이는 대표적인 것이 비타민 D다. 따라서 칼슘을 섭취하려고 할 때는 동시에 비타민 D도 섭취해야 한다.

그 이유는 비타민 D가 혈액중의 칼슘 농도를 일정하게 유지하고 장에서의 흡수와 뼈에 침착 할 때 중요한 역할

을 맡고 있기 때문이다.

앞서 콩, 콩류제품이나 녹황색 야채에도 칼슘이 많다고 했는데, 사실은 콩에 있는 피틴산이나 쑥갓에 함유된 수산은

칼슘의 흡수를 저해하는 작용을 가지고 있다. 따라서 음식물을 균형있게 먹는 것이 중요하다.

칼슘과 함께 피틴산이나 수산을 섭취 했을 때도 비타민 D를 적극적으로 수용해서 칼슘 흡수를 높이면 된다.
비타민 D가 많은 음식은 햇볕에 말린 표고버섯, 다랑어의 기름많은 살, 정어리, 다다랭이, 방어, 꽁치, 고등어, 연어,

절인 송어, 대구, 전갱이, 뱅어, 간, 달걀의 노른자위 등이다.

칼슘이 뼈를 만들지만, 그 뼈 사이를 연결시켜 원활하게 하는 연골조직이나 뼈 성분으로서 중요한 것이

마그네슘이다.
따라서 이것이 부족되지 않도록 섭취해야 된다.
칼슘과 마그네슘은 2대1의 비율로 섭취했을 때 정상적인 활동이 가능하다.

마그네슘이 비교적 많이 함유된 식품으로는 작은 새우, 정어리, 절인 대구, 뱅어, 살구 말린것, 배, 바나나, 버찌, 아몬드,

낙화생(땅콩), 아스파라거스, 호도, 강남콩, 오이 등이 있다.

마그네슘이 많이 든 음식  

시금치, 녹황색 야채, 콩, 견과류, 통곡물 등이 있습니다. 

마그네슘 다량 섭취할 수 있는 대표적 식단 

- 땅콩과 해바라기 씨 반줌, 건포도 반컵

- 삶은 시금치 2/3컵과 잣 빻은 가루

- 오트밀 한컵 반, 대추야자 열매 1/4컵

- 통곡물 빵으로 만든 터키(칠면조) 샌드위치

- 요거트 한컵, 블루베리 한컵, 오렌지 쥬스 한컵

- 현미 한컵, 무화과 2개

- 시리얼 한컵, 저지방 우유 한컵, 바나나 한개

매일 마그네슘 100밀리그램이면 당뇨병에 걸릴 확률을 15%나 낮출 수 있다고 합니다.

게다가 마그네슘을 섭취하면 흡연자의 뇌졸중과 편두통을 막고 담석도 예방하게 된다고 합니다.