작심삼일(作心三日)이란 말이 있다.

마음으로 결심했지만 사흘을 가지 못한다는 의미다. 실제로 이런 내용의 연구보고서가 심리학자들을 통해 다수 발표돼 왔다.

지난 2012년 초 미 심리학회(APA)는 미국인의 의지력과 관련, 미국인의 93%가 새해 들어 체중을 줄이거나 저축을 늘리는 등의 삶의 변화를 도모하지만 절반 정도는 의지력(willpower) 부족으로 성공에 이르지 못한다는 내용이다.

새해 들어 많은 사람들이 새로운 목표를 설정하고 있지만 성공하는 비율이 높지 않은 상황이다. 그러나 가치 있다고 여겨지는 목표를 설정한 후 현명하게 대처할 경우 목표 달성이 어렵지 않다는 조언이다. ⓒ Wikipedia

새해 초 결심 45%가 무너져   

이전에도 유사한 내용의 연구 논문이 게재된 바 있다.

지난 1989년 2월 엘제비어의 논문정보 사이트에 게재된 스트랜튼대학 심리학 논문에 의하면 새해 초 결심이 의지력 부족으로 실패한 사례가 45%에 이르는 것으로 나타나고 있다.

그러나 개인적인 노력으로 새해 결심을 성공에 이르게 할 수도 있다. 자신의 의도를 관철해나가는 의지력을 스스로 통제할 수 있으며, 더 나아가 증진시켜나갈 수 있다는 것이 심리학자들의 조언이다.

2일 조지타운 대학의 심리학자인 제레나 케크마노믹(Jelena Kecmanovic) 교수는 ‘CBS’ 방송, ‘허핑톤 포스트’, ‘쿼츠(QUARTZ)’ 지 등을 통해 새해 결심을 성취하기 위해 의지력을 보강할 수 있는 7가지 전략을 제시했다.

케크마노믹 교수는 그동안 이루어진 심리학계 행동과학(behavioral science) 분야  연구 결과들과 본인이 수행한 심리치료 연구사례 등에 근거한 것으로 개인적인 활용이 가능하다고 설명하고 있다.

가능한 가치 있는 목표를 설정하라    

새해에는 어느 수준까지 체중을 줄이겠다는 결심을 했다고 가정해보자.

과거 어린 시절 가볍게 하이킹하던 장면을 회상할 수도 있다. 아니면 건강 측면에서 자신에 대한 사회적 기대치가 어느 정도인지 생각해볼 필요도 있다.

심리학자들은 사람이 어떤 목표에 의해 어떤 행위를 하던지, 가치 있다고 여기고 있는 일을 하고 있을 경우 의지력(willpower)이 쉽게 소진되지 않으며, 성취도 또한 매우 높게 나타나고 있다는 것을 확인하고 있다.

가치 있는 새해 목표를 설정하고 있는지 스스로 점검해볼 필요가 있다.

성취 가능한 목표를 설정하라    

새해 목표를 설정하면서 지나친 욕심을 부리면 안 된다.

스스로 생각해볼 때 노력을 기울일 경우 성취가 충분히 가능하다고 보는 곳에 목표치를 설정해야 한다.

술을 매우 좋아하는 사람이 주말을 뺀 일하는 날에 술을 마시지 않겠다는 목표를 설정했다고 가정해보자. 그러나 이 사람은 평일 직장 사람들과 어울리면서 수시로 음주 유혹에 시달리게 된다.

그 결과 내적으로 심적 갈등에 허덕이게 되고, 술을 마시지 않았다 하더라도 내적인 반발에 부딪히게 된다. 그러나 취미생활이나 종교 생활 등 어떤 특별한 일이 있는 요일을 설정해 이 날에는 술을 마시지 않겠다는 목표를 설정하면 상황이 달라진다.

충분한 이유가 있고, 또한 금주의 가치가 있기 때문에 자신이 정한 목표를 충분히 수행해나갈 수 있다. 또한 자신이 가치 있는 일을 하고 있다는 행복감을 느끼게 된다.

심리학자들은 이런 상황에 도달하기 위해 자신이 하고 있는 일에 대해 긍정적인 자세를 가질 것을 조언하고 있다.

유혹을 극복할 수 있는 환경 조성  

최근 과학자들은 강한 의지력을 발휘하는 사람들의 성향을 조사했다.

그리고 이런 사람들은 목표를 달성하기 위해 의지가 무너지는 유혹을 극복할 수 있는 환경을 조성하고 있다는 사실을 발견했다.

저축을 늘리겠다는 결심을 한 사람들의 경우 자신이 사용하고 있는 신용카드의 수를 줄이고, 체중을 줄이려는 사람이 책상이나 식탁 위의 간식을 위한 접시를 치우는 것 등과 같은 행위를 말한다.

새해 목표를 어떻게 설정하는지에 따라 환경을 바꿀 수 있는 여지가 더 다양해질 수 있다. 중요한 것은 스스로 삶의 환경에 관심을 기울이는 일이다. 목표를 달성하기 위해 자신의 주위를 면밀히 돌아볼 필요가 있다.

같은 목표를 지닌 사람을 찾아보라    

한 사람보다 두 사람이, 두 사람보다 세 사람이 더 큰 위력을 발휘하게 된다.

만일 가까운 곳에 있는 사람이 새해 같은 결심을 했다고 하면 목표를 달성하는데 얼마나 큰 도움이 될지 상상해 보라.

서로 격려하고 경험과 충고를 교환하면서 새해 결심을 성취하는데 극적인 도움을 주고 받을 수 있다. 목적을 달성하기 위해 직장이나 주변 친구들 중에 유사한 목표를 설정한 사람이 있는지 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다.

새해 들어 자신과 같은 길을 가고 있는 사람이 있다고 생각만 해도 행복한 일이다. 실제 그런 일이 있을 경우 서로 간의 의지력에 미치는 영향은 수치로 환산할 수 없을 정도고 지대할 것이다.

이프-덴(if-then) 전략을 활용하라    

추론 방식 중에 이프-덴(if-then) 규칙이 있다.

논리변수인 P, Q 중 P가 참이고 Q가 거짓일 때만 결과가 참이 되고, 그 밖에는 결과가 모두 거짓이 된다는 논리다.

이 규칙을 새해 결심을 성취하는데 적용할 수 있다.

밤늦은 시간까지 온라인 커뮤니티에 빠져 있는 사람이 일찍 자는 습관을 가져보겠다고 했을 때 마음속에서 심한 갈등이 일어날 것이다. 이런 경우 이프-덴 규칙을 적용해 대처방안을 미리 준비해놓을 필요가 있다.

스스로의 자제력을 키워나가는 것은 물론 새해 목표를 성취하는데 매우 강력한 위력을 발휘할 수 있을 것이다.

성취를 꿈꾸며 승리를 즐겨라 

오랜 등산 끝에 산 정상에 올라섰다고 상상해보라.

행복감이 절정에 이를 것이다. 이 행복감은 주변에 있는 멋진 풍경들, 소리들, 자연의 냄새 등과 함께 배가 된다.

새해 결심이 성취됐을 경우를 가정해보라. 이와 유사한 행복이 기다리고 있을 것이다. 목표를 달성하기 위해서는 산 정상에 올랐을 때 성취감과 같은 그 행복감을 항상 상상해볼 필요가 있다. 이 성취감이 당신의 또 다른 결심으로 이어지고 당신의 인생을 바꿔놓을 수 있다.

자신을 질책하지 말고 신뢰하라   

아무리 훌륭한 목표를 설정했다고 하더라도 성취 과정에서 어려움이 항상 뒤따르게 된다.

이런 상황에서 자기를 신뢰하지 않으면 강한 의지력을 발휘할 수 없다. 누구든지 자기를 신뢰하지 않을 경우 의지력 역시 쉽게 무너진다는 것을 명심해야 한다.

새해 결심이 성공에 도달하기 위해서는 항상 스스로를 이해하려고 하고, 자신을 보살펴야 한다. 그러기 위해서는 스스로를 비난해서는 안 된다. 설사 실수를 했다 하더라도 스스로를 용서하고, 격려해야 한다.