50세 넘었으면 이런 자세로…아재들의 운동법은?
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50세 이후 남성들은 운동을 할 때 무거운 역기보다 덤벨 등을 이용하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]© 제공: 코메디닷컴
‘나이는 숫자에 불과하다’. 나이에 얽매어 자신의 가능성을 제한하지 말라는 긍정적 메시지를 담고 있는 이 광고 문구에 많은 이들이 공감한다. 하지만 나이에 개의치 않겠다는 씩씩한 마음가짐이 어디든 통하는 것은 아니다.
대표적인 사례가 운동이다. 특히 중장년층 남성의 경우 젊었을 때와 똑같은 방식으로 운동하다가 몸을 망가트릴 수 있다. 이에 미국 건강 매체 ‘멘스 헬스(Men’s Health)’가 소개한 50살 이후에도 열심히 운동할 수 있는 4단계 방법을 알아봤다.
1단계: 마음은 아직 젊다?…생각 바꾸기=지천명을 넘긴 ‘아재들’이여, 젊은 시절 근력 운동 방식을 고수할 필요도 없고, 그렇다고 모든 것을 다 바꿀 필요도 없다. 기억할 것은 무거운 역기보다 덤벨을 친구로 삼을 것.
나이를 먹으면 신체 결합조직이 탄력을 잃는다. 팔 다리가 편안하게 움직일 수 있도록 덤벨을 많이 사용한다. 더 많이 휴식한다. 회복시간을 젊은 시절보다 두 배로 잡는 게 좋다. 운동한지 30분 지날 때마다 가벼운 요가나 원기둥 모양의 폼 롤러에 다리나 허리 등을 대고 마사지하듯 움직이는 폼 롤링을 해보라.
또한 각자 한계를 정할 것. 오늘 컨디션이 좋다고 운동 실컷 하고, 내일은 피로 때문에 운동 못하면 그게 더 손해다. 처음부터 운동 시간과 총 세트수를 정한 뒤 절대 추가하지 말아야 한다.
2단계: 근육을 키워라=건강을 유지하는데 가장 큰 위협은 몸 안에 있다. 노화로 인한 근육량 감소로 인해 10년마다 3~8% 정도 근육이 사라진다. 반격할 방법은 있다. 우선 파워(power) 즉, 힘을 기르자.
여기서 파워는 같은 중량을 빨리 들어 올리는 능력이다. 기구를 내릴 때 2초, 올리는데 1초 정도 걸리는 파워 트레이닝 코스를 만든다. 근육을 위해 잘 먹어야 한다. 운동 후 단백질을 충분히 보충하지 않으면 근육은 회복되지 않는다.
3단계: 작은 것을 사랑하라=나이가 들어도 근육의 양을 유지하려면 저항력 훈련과 웨이트 트레이닝을 많이 하는 것이 좋다. 괜한 힘자랑 보다 다리와 등 근육 등 일상에 필요한 근육 강화운동을 꾸준히 할 것. 이는 부상 방지, 좋은 컨디션 유지에 차이를 만들어낸다,
4단계: 안전하게 운동하기=안전한 동작으로 근육을 만드는 방법도 얼마든지 있다. 벤치 프레스 방식보다 바닥에 누워 덤벨을 들면 가슴 근육도 발달되고 어깨 보호에도 좋다. 젊은 시절 도전했던 위험한 운동 방식에 집착하지 않는다.
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